Mental Load trifft auf ein neurodivergentes Gehirn — und der Brain Dump ist die Übung, die mir dabei am meisten hilft. Bei mir heißt sie Sammelbecken. Wie ich dazu komme, gerade jetzt darüber zu schreiben?

Vor zwei Tagen habe ich meine HOCHiX Coaching-Zertifizierung abgeschlossen. Hochbegabung, Vielbegabung, neurodivergente Wege durchs Leben — Monate, in denen ich tief in Themen abgetaucht bin, die mir näher sind, als mir eigentlich lieb ist.

Und in dem Moment, als das Zertifikat in meiner Hand lag, fingen meine Tabs an, gleichzeitig aufzuploppen. Vier Kinder. Anstehende Workshops. Mails, die seit Tagen warten. Der Geburtstag. Die Arzttermine. Die Steuersachen. Habe ich die Buchung bestätigt? Wann muss ich los?

Eine Sekunde lang flackerte das alles auf einmal in mir auf.

Und dann: tief durchgeatmet. Weil ich wusste — das ist nicht in meinem Kopf. Das steht in meinem Notizbuch. Mein zweites Gehirn. Mein „externes Gehirn“, wie ich gerne sage. Aus meinem Gehirn raus. In ein System, das nicht müde wird, nichts vergisst und mich nicht zwischendurch piekst.

Ich habe ADHS — Spätdiagnose mit 49. Mein Journal-System ist nicht Hobby. Nicht Deko. Nicht „Ich bin so organisiert“. Es ist meine Strategie. Es ist das, was es mir möglich macht, mit vier Kindern, einem Business und einem Gehirn mit lauten, schnellen, gleichzeitigen Gedanken nicht ständig im Reset zu landen. (Warum mein Journal-System und mein ADHS-Gehirn so gut zusammen funktionieren, habe ich [hier ausführlicher beschrieben].)

Und trotzdem — und genau darum geht es heute — kenne ich diese Tab-Momente. Du wahrscheinlich auch.

Die Kombi, die wirklich fertig macht

Mental Load — der Begriff ist mittlerweile in vielen Köpfen angekommen. Die unsichtbare Arbeit, die im Hintergrund läuft. Das Mitdenken, Mitplanen, Mit-Erinnern für ein ganzes Familiensystem, ein Business, ein Leben. Das, was nicht auf einer To-do-Liste steht, weil es einfach immer da ist.

Was aber selten dazugesagt wird: Mental Load fühlt sich für ein neurodivergentes Gehirn anders an. Nicht bisschenanders. Anders anders.

Wenn dein Arbeitsspeicher chronisch überfüllt ist, wenn dein Gehirn ohnehin schon alles gleichzeitig denkt und keinen natürlichen „Pause-Knopf“ hat, dann ist Mental Load nicht ein zusätzlicher Stressor — dann ist er der Tropfen, der das schon volle Glas ständig zum Überlaufen bringt.

Das, was bei anderen Menschen vielleicht als „viel zu tun“ durchgeht, fühlt sich bei dir an wie: Ich kann gerade nicht mal sagen, was ich zuerst tun soll. Ich kann nicht denken. Ich bin müde, obwohl ich nichts gemacht habe.

Das ist nicht Faulheit. Und es ist nicht „stell dich nicht so an“. Sondern ein Gehirn, das in einem Modus läuft, der nicht durchhaltbar ist.

Und das Bittere daran: Diese Erschöpfung wird oft nicht erkannt. Auch nicht von einem selbst. Weil man ja „nichts geschafft“ hat.

In der Coaching-Ausbildung habe ich diesen Satz mehrfach gehört, in unterschiedlichen Varianten: „Ich verstehe nicht, warum ich so kaputt bin. Ich habe doch heute gar nichts gemacht.“

Doch. Du hast den ganzen Tag gedacht. Und das ist Arbeit.

Warum Papier dein Gehirn entlastet (und kein Produktivitätshack ist)

Ich sage in Workshops oft: Dein Kopf ist ein super Ort, um Gedanken entstehen zu lassen. Er ist ein furchtbarer Ort, um sie zu lagern.

Das ist kein netter Spruch. Das ist Neurobiologie.

Dein Arbeitsgedächtnis kann eine sehr begrenzte Anzahl an Elementen gleichzeitig halten. Bei einem neurotypischen Gehirn sind das ein paar mehr, bei einem neurodivergenten oft ein paar weniger — und dazu kommt, dass die Aufmerksamkeit ständig zwischen den Elementen hin und her springt. Was bedeutet: Jedes Mal, wenn du an die Arzttermine denkst, verlierst du gerade kurz den Kalender für nächste Woche. Jedes Mal, wenn du an den Kalender denkst, verlierst du den Geburtstag.

Du jonglierst. Den ganzen Tag. Und jeder, der schon mal jongliert hat, weiß: Das ist anstrengend. Auch wenn die Bälle leicht aussehen.

Papier hat einen unfassbaren Vorteil: Es vergisst nichts. Bewertet nichts. Ruft dich nicht zwischendurch an. Hält still.

Wenn du etwas aufschreibst, gibst du es aus deinem Arbeitsspeicher heraus an einen Ort, der speichern kann. Dein Gehirn darf loslassen. Nicht weil du dich „besser organisierst“, sondern weil du deinem System endlich erlaubst, das zu tun, wofür es gebaut ist: denken, fühlen, verbinden — statt erinnern, erinnern, erinnern.

Das ist kein Produktivitätshack. Das ist Selbstfürsorge.

Die Brain-Dump-Übung — bei mir heißt sie Sammelbecken

Brain-Dump ist der Begriff, den die meisten kennen. Ich selbst sage lieber Sammelbecken — weil das Bild für mich besser passt: ein Ort, in den alles reinfließen darf, ohne sortiert zu sein. Ein Ort, der nicht überläuft.

Ich nutze sie immer dann, wenn das Sammelbecken im Kopf voller ist als das auf dem Papier. Klassischer Fall bei mir: nach einem Urlaub. Da liegt mein Notizbuch ein paar Tage in der Küche, ich schaue nicht rein, und mein Gehirn fängt heimlich wieder an, alles selbst zu speichern. Wenn ich dann zurückkomme — Sammelbecken auf, alles wird reingeballert. Innerhalb von zwanzig Minuten ist mein Kopf wieder leer und mein Papier voll.

Den Tipp gebe ich auch gerne an Anfänger:innen weiter — die, die gerade erst mit einem Journal-System starten und sich vor der weißen Seite überfordert fühlen. Mach erstmal kein perfektes Setup. Mach ein Sammelbecken. Ich nutze die Übung in meinen Workshops und auch in 1:1 Coachings — und immer wieder ist es der Moment, in dem etwas ins Rutschen kommt.

Sie braucht 15 bis 20 Minuten, ein Blatt Papier und einen Stift.

Mehr nicht.

Sie funktioniert, weil sie zwei Dinge trennt, die in deinem Kopf sonst gnadenlos verklumpt sind: das Sehen und das Bewerten. (in diesem Beispiel habe ich eins für privat und eins für Business gemacht)

Schritt 1: Alles raus — ins Sammelbecken

Nimm eine leere Seite. Setz dich hin. Und dann schreibst du alles auf, was gerade in deinem Kopf ist.

Wirklich alles.

Nicht: nur die wichtigen Sachen. Auch nicht: in Reihenfolge. Schon gar nicht: in vollständigen Sätzen. Sondern alles, was gerade Platz in dir einnimmt.

Der Müll, der morgen rausmuss. Die Tatsache, dass du Mama anrufen wolltest. Die unerledigte Mail an die Schule. Der Gedanke, dass dein Lieblingsstift weg ist. Das Gefühl, dass du irgendwann mal wieder Sport machen solltest. Die Workshop-Vorbereitung. Der Zahnarzttermin. Die Sache mit dem Auto. Was war nochmal mit den Schuhen für das Kind?

Es darf sich anfühlen wie ein Wasserfall. Soll es sogar.

Wichtigste Regel in diesem Schritt: Keine Bewertung. Du sortierst nichts. Du priorisierst nichts. Du fragst dich nicht, ob das wirklich so wichtig ist oder ob du das vergessen kannst. Du schreibst.

Bei vielen, mit denen ich diese Übung in Workshops mache, passiert hier etwas Spannendes: Nach den ersten zehn Punkten denken sie, sie wären fertig. Und dann kommen plötzlich noch fünfzehn weitere. Manchmal die wichtigsten. Weil das Gehirn erst Mut fasst, die richtig vollen Schubladen aufzumachen, wenn es merkt: Ich darf das alles wirklich rauslassen.

Schreib so lange, bis du das Gefühl hast: Jetzt ist es leer. Oder leerer.

Wenn du sehr viel hast, oder auch schon „geübt“ bist. Kannst du auch 2-3 Sammelbecken machen. Besonders bei komplexen Aufgaben oder Themen. Im folgende Beispiel siehst du 3 Sammelbecken: Eines für eine aufwändige Schulplanung für Kanada, ein Sammelbecken für alles „zu Hause“ und eines für „alles Beruf“. (HEUTE mach ich das , ist ein Schreibblock aus meinen Shop) – (Das ist so ein schönes Beispiel aus dem Jahre 2021, dass ich in meinem Fotoarchiv gefunden habe.

Schritt 2: Key Codes vergeben

Erst jetzt — wirklich erst jetzt — kommt Struktur ins Spiel. Aber nicht als Sortierwut, sondern als visuelle Hilfe.

Geh deine Liste durch und vergib für jeden Punkt ein kleines Symbol davor. Ich nutze dafür ein Set, das ich Key Codes nenne — und das ist auch das Herzstück meines Journal-Systems. (Wenn du später gut in Übung bist, wirst du die Key Codes gleich vergeben.)

Mein Basis-Set ist klein und übersichtlich und ein Vorschlag an dich.

• ● für eine Aufgabe (etwas, das ich tun muss)
• ○ für einen Termin (etwas mit Datum/Uhrzeit)
• — für eine Notiz (eine Information, ein Gedanke, etwas zum Merken)
• ✷ für wichtig (kommt zusätzlich neben eines der anderen Symbole, wenn etwas Priorität hat)
• X für erledigt (kommt über den Punkt, wenn die Aufgabe fertig ist)
• > für migriert (dazu gleich mehr)

Mit diesem Basis-Set kommst du schon weit. Ich habe für mich aber noch ein paar persönliche Symbole dazu, weil mir bestimmte Aufgabenarten so oft vorkommen, dass sie eine eigene Markierung verdienen:

• @ für E-Mail-Aufgaben
• € für offene Rechnungen
• (eine kleine Uhr) für Deadlines mit Datum
• 💡 für Ideen
• 📞 für Telefonate, die ich führen muss
• 📖 für Buchempfehlungen oder etwas, das ich später nachlesen will

Du kannst dir gerne deine eigenen Key Codes überlegen.

Du brauchst kein farbcodiertes Wunderwerk. Du brauchst ein Set, das deinen Alltag spiegelt. Fang mit dem Basis-Set an und ergänze, was sich aufdrängt.

Was passiert in diesem Schritt? Du fängst an, das Chaos in seine Arten zu sortieren — ohne es schon zu bewerten. Ein Termin ist etwas anderes als eine Aufgabe. Eine Notiz braucht keine Erledigung — sie ist einfach da, damit du sie nicht vergisst. Eine Idee ist kein To-do, sondern ein Geschenk, das aufgehoben werden will.

Diese kleine Trennung macht oft schon den größten Unterschied. Weil dein Gehirn vorher alles auf demselben Stapel hatte: zu erledigen, zu erinnern, zu wissen — alles fühlte sich gleich an. Jetzt nicht mehr.

Schritt 3: Atmen. Hinschauen. Das Befreiende sehen.

Das ist der Schritt, den die meisten überspringen. Bitte tu’s nicht.

Schau dir die Seite an. Einmal. Bewusst.

Da steht jetzt das, was vorher in deinem Kopf war. Aber: Es ist nicht mehr in deinem Kopf. Es ist auf dem Papier. Und das Papier — das Papier vergisst nichts.

Du musst es nicht mehr halten. Du musst nicht mehr daran denken, daran zu denken. Es ist aus dir heraus und sicher außerhalb von dir.

Bei vielen, mit denen ich diese Übung mache, kommt an dieser Stelle ein hörbares Ausatmen. Manchmal Tränen. Nicht weil die Liste schöner geworden ist — meistens ist sie länger, als sie gedacht hatten. Sondern weil zum ersten Mal seit Wochen der Druck nachlässt.

Du siehst: Ach so. So viel war das. Kein Wunder.

Das ist auch ein wichtiger Moment, wenn du dazu neigst, dir zu unterstellen, du würdest dich anstellen. Du stellst dich nicht an. Da ist viel. Sichtbar.

Schritt 4: Bereinigen — eine neue Seite, 1 bis 3 Dinge

Letzter Schritt. Und der wirklich entlastende.

Du nimmst dir jetzt eine neue Seite. Das ist wichtig — die alte Sammelbecken-Seite mit ihrem ganzen Wust soll aus deinem Blickfeld. Was du jetzt anlegst, ist klar, übersichtlich und atmet.

Auf diese neue Seite kommen 1 bis 3 Dinge für heute. Nicht fünf. Nicht „die wichtigsten zehn“. Eins, zwei oder drei.

Jede Aufgabe, die du auf die neue Tagesliste übernimmst, bekommt auf der alten Sammelbecken-Seite ein > vor den Punkt — das Symbol für migriert. So weißt du beim Drüberschauen sofort: Diese Aufgabe lebt jetzt woanders. Sie ist nicht weg, aber sie liegt nicht mehr im Sammelbecken.

Aber jetzt kommt das Schöne: Nicht alles muss auf die Tagesliste. Vieles gehört woanders hin. So bereinige ich:

Wohin mit allem? Vier Container für vier Zeitperspektiven

1 bis 3 Dinge → Tagesliste (heute) Was muss heute passieren? Was tut dir heute gut? Mehr als drei Dinge sind selten realistisch. Lieber drei schaffen als zehn anstarren.

Dinge für diese Woche → Wochenliste Alles, was nicht heute, aber realistisch in den nächsten Tagen passieren soll. Auch hier: lieber ehrlich planen als Wunschdenken aufschreiben.

Ideen, Notizen, Themen → Collections Eine Collection ist eine eigene Sammelseite zu einem Thema. Ich habe zum Beispiel eine Collection Blogpostideen — alles, was mir an Blog-Themen einfällt, landet dort. Eine Collection Bücher, die ich lesen will. Eine Collection für aktuelle Workshop-Konzepte. Diese Dinge gehören nicht auf eine To-do-Liste — sie verlieren da nur die Luft, die sie zum Wachsen brauchen.

Irgendwann solltest du dieses Sammelbecken komplett bereinigen. Manche Dinge passen aber eben nicht in HEUTE – DIESE WOCHE oder GANZ BALD. Dafür einget sich auch die Collection Parkplatz.

Dinge „irgendwann“ → Parkplatz Mein Parkplatz ist eine eigene Seite mit vier Spalten: Q1, Q2, Q3, Q4. Hier kommt alles hin, was nicht heute oder diese Woche passiert, aber irgendwann erledigt werden will. Die Steuersache, die im Sommer ansteht. Der Familienausflug, den ich planen will. Die größere Aufräumaktion im Herbst. Mein Parkplatz nimmt mir den Druck, alles auf einmal zu sehen — und gibt jeder Sache trotzdem einen Platz, der nicht „dann vergesse ich es“ heißt.

Wenn du fertig bist, schau dir die alte Seite einmal an: die migrierten Punkte mit ihrem >. Du siehst auf einen Blick — alles ist gut untergebracht. Nichts ist verloren. Aber dein Heute ist klar.

Und dann sagst du dir selbst: Den Rest hält das Papier.

Das ist kein Trick. Das ist der ganze Punkt der Übung. Dein Gehirn darf loslassen, weil es weiß: Es ist nicht weg. Es ist nur nicht jetzt.

Was du gerade nicht brauchst: alles auf einmal. Was du brauchst: eine klare Seite. 1 bis 3 Dinge. Heute.

Was diese Übung verändert

Das Schöne an einem Brain-Dump ist: Er fühlt sich nicht nach Methode an. Er fühlt sich nach Erleichterung an.

Du wirst nicht plötzlich zur Organisationsqueen. Deine To-do-Liste verschwindet nicht. Aber dein Verhältnis zu ihr verändert sich.

Was bei mir passiert ist — und was ich immer wieder in Workshops erlebe: Du fängst an, dem Papier zu vertrauen. Du merkst, dass du nicht mehr alles im Kopf halten musst. Dass du nicht weniger leistungsfähig bist, wenn du dir Hilfe holst — sondern dass dein Gehirn endlich Energie für das hat, wofür es eigentlich da ist.

Bei einem neurodivergenten Gehirn ist das umso wichtiger. Weil es ohnehin schon mehr im Hintergrund laufen lässt als andere. Weil Reize lauter sind, Gedanken schneller, Emotionen größer. Wenn du diesem Gehirn dann auch noch jeden Termin und jede Mail und jeden Geburtstag aufzwingst, zusätzlich, dann ist es kein Wunder, dass es kollabiert.

Papier ist nicht die Lösung für alles. Aber es ist ein Verbündeter. Einer, der dich nicht müde macht, sondern entlastet.

Das Schöne an einem Brain-Dump ist: Er fühlt sich nicht nach Methode an. Er fühlt sich nach Erleichterung an.

Du wirst nicht plötzlich zur Organisationsqueen. Deine To-do-Liste verschwindet nicht. Aber dein Verhältnis zu ihr verändert sich.

Was bei mir passiert ist — und was ich immer wieder in Workshops erlebe: Du fängst an, dem Papier zu vertrauen. Du merkst, dass du nicht mehr alles im Kopf halten musst. Dass du nicht weniger leistungsfähig bist, wenn du dir Hilfe holst — sondern dass dein Gehirn endlich Energie für das hat, wofür es eigentlich da ist.

Bei einem neurodivergenten Gehirn ist das umso wichtiger. Weil es ohnehin schon mehr im Hintergrund laufen lässt als andere. Weil Reize lauter sind, Gedanken schneller, Emotionen größer. Wenn du diesem Gehirn dann auch noch jeden Termin und jede Mail und jeden Geburtstag aufzwingst, zusätzlich, dann ist es kein Wunder, dass es kollabiert.

Papier ist nicht die Lösung für alles. Aber es ist ein Verbündeter. Einer, der dich nicht müde macht, sondern entlastet.

Ein kleiner Schwenk zum Wochenende

Am Sonntag ist Muttertag. Ich weiß, wie die Tage rund um Muttertag bei vielen aussehen — gerade bei denen, die selbst Mütter sind und gleichzeitig irgendwo dazwischen funktionieren: zwischen eigenen Müttern, eigenen Kindern, Erwartungen, Schuldgefühlen, dem Wunsch, einmal nicht die zu sein, die alles weiß und mitdenkt.

Vielleicht ist das beste Geschenk dieses Jahr nicht gekauft.

Vielleicht ist es ein Stift, eine leere Seite und 20 Minuten, in denen du ausnahmsweise mal alles aus deinem Kopf rauslässt — und niemand etwas von dir möchte, außer dem Papier.

Für dich.

Wenn du es ausprobierst, schreib mir gerne, wie es bei dir war. Ich lese jede Nachricht.

Deine Diana, ich zeichne dann mal was…