Kurz gesagt: Journaling ist Schreiben als Werkzeug für Klarheit. Anders als beim Tagebuch geht es weniger darum, was passiert ist, sondern darum, was dich bewegt. Für den Anfang brauchst du nur ein Notizbuch, einen Stift und einen Impuls, zum Beispiel eine Dankbarkeitsliste, Freewriting oder eine Reflexionsfrage.
Wer mir in den sozialen Medien folgt, hat bestimmt mitbekommen, dass mich das Thema Journaling seit einigen Jahren immer mehr begleitet. Aber wie geht Journaling eigentlich?
Eines gleich vorweg: Es gibt kein richtig oder falsch. DU BESTIMMST. Für mich ist das Thema Journaling eine weitere wunderbare kreative Reise und ich kann sagen: Sketchnotes, Bullet Journaling und Journaling sind alles kraftvolle Methoden, die Grenzen sind fließend.
Was unterscheidet Journaling vom Tagebuch schreiben?
Viele Menschen kennen Journaling vom Hörensagen und verwechseln es zunächst mit klassischem Tagebuchschreiben. Beim Tagebuch steht meist das Außen im Vordergrund: Was ist passiert? Was habe ich erlebt? Was habe ich getan? Tagebücher dokumentieren Abläufe und Ereignisse.
Beim Journaling geht es um etwas anderes. Es geht weniger um den äußeren Tag und mehr um den inneren Prozess: Wie denke ich? Wie fühle ich? Was beschäftigt mich? Was brauche ich? Journaling sucht nicht die Chronik, sondern die Klarheit. Es nutzt das Schreiben als Werkzeug für Selbstbeobachtung, Entscheidungsfindung und Orientierung.
Tagebuchschreiben dokumentiert. Journaling reflektiert. Tagebücher halten fest, was war. Journaling hilft, zu erkennen, was ist und was werden soll.
Warum überhaupt Journaling?
Journaling kann überraschend viel. Drei Effekte begegnen mir am häufigsten:
– Gedanken entwirren sich
– Gefühle werden benennbar
– Entscheidungen werden klarer
Das Schreiben übernimmt dabei eine Funktion, die unser Kopf allein nur begrenzt leisten kann. Im Kopf bleibt vieles gleichzeitig. Auf dem Papier entsteht Reihenfolge. Und aus Reihenfolge entsteht oft eine Form von Orientierung, die man vorher nicht hatte.
Viele merken erst im Schreiben, was eigentlich los ist. Und manchmal auch, was ihnen schon längst klar war – nur nicht bewusst.
Wie fange ich an?
Für den Einstieg braucht es nicht viel:
– ein Notizbuch (ich schreibe am liebsten auf dem dünnen, glatten Papier meines Tomoe River Notebooks, weil die Tinte darauf so schön gleitet)
– ein Stift
– einen Impuls
Perfekt muss hier gar nichts sein. Journaling ist ein Werkzeug, kein Kunstprojekt.
Gerade am Anfang hilft es, den Einstieg nicht dem Zufall zu überlassen.
Impulse & Formate für den Einstieg
Journaling fällt vielen leichter, wenn es einen konkreten Einstieg gibt. Ich arbeite im Journaling mit Impulsen und Formaten, die das Schreiben erleichtern und öffnen. Deshalb hier ein paar Beispiele, die sich (bei mir) bewährt haben:
Dankbarkeit
Ein sehr zugänglicher Einstieg ist Dankbarkeitsjournaling. Ich mache das morgens und oft visuell – eine kleine Liste, ein paar Marker, ein Symbol am Rand. Ein bis drei Dinge reichen. Mit der Zeit verschiebt sich der Fokus, was erstaunlich viel verändert. Dadurch ändert sich auch die Perspektive und das führt häufig zu einem zufriedeneren Leben. Schließlich geht es bei der Dankbarkeit darum, die Aufmerksamkeit auf positive Aspekte des eigenen Lebens zu lenken und ein Bewusstsein für schöne und bedeutungsvolle Momente zu schaffen.
Freewriting
Eine weitere Möglichkeit ist das Freewriting. Du schreibst ein paar Minuten lang, ohne abzusetzen, ohne zu korrigieren und ohne vorher zu wissen, wohin es geht. Das klingt simpel, bringt aber oft Dinge hervor, die im Kopf sonst nicht ausgesprochen würden.
Eine bekannte Form davon sind die Morning Pages von Julia Cameron aus ihrem Buch „The Artist’s Way“: Jeden Morgen schreibst du drei Seiten mit der Hand, einfach alles, was dir durch den Kopf geht. Morning Pages können helfen, mentale Blockaden zu lösen, Stress abzubauen und den Tag mit einem klaren Kopf zu beginnen.
Reflexionsfragen
Und schließlich gibt es Reflexionsfragen. Zum Beispiel:
– Was beschäftigt mich gerade?
– Was möchte ich heute lassen?
– Was würde mir guttun?
– Was wünsche ich mir?
Es geht nicht um richtige Antworten, sondern um Kontakt.
Listen als Zugang
Viele unterschätzen Listen. Ich nutze sie oft, weil sie niedrigschwellig sind und trotzdem Tiefe erzeugen können:
– Things that made my day
– Was gibt Energie / was nimmt Energie
– Entscheidungen dieser Woche
– Dinge, die ich lernen möchte
Listen lassen sich so stehen lassen oder später vertiefen.
Die Ernte (nach Kathleen Adams)
Ein spannender Teil des Journalings ist die Ernte. Sie kommt aus der Arbeit von Kathleen Adams und funktioniert so:
zuerst schreiben (z. B. Freewriting)
dann lesen
dann ein zweites Mal schreiben – aber nicht das Gleiche, sondern darüber, was das Lesen ausgelöst hat
Das beginnt mit Satzanfängen wie:
– „Wenn ich das lese, stelle ich fest…“
– „Wenn ich das lese, spüre ich…“
– „Wenn ich das lese, bemerke ich…“
Man gibt sich dafür nur wenige Minuten. Dieser zweite Durchgang öffnet eine andere Schicht – viele erleben genau hier den Moment von Klarheit oder Bewegung.
Externe Impulse: Bücher & Kartendecks
Impulse kann man selbst entwickeln, oder man holt sie sich. Ich kaufe selbst gerne Bücher mit Schreibanlässen und nutze Kartendecks – unter anderem von Kathleen Adams –, die Reflexionsfragen enthalten. Das ist besonders am Anfang hilfreich, weil man nicht erst überlegen muss, was man schreiben soll, sondern direkt ins Schreiben kommt.
Und wer Schreibimpulse gern im Magazinformat mag: In der aktuellen Ausgabe SchreibRÄUME 2/2026 bin ich zum dritten Mal mit einem Beitrag dabei. Die Ausgabe war schnell vergriffen und ist jetzt wieder erhältlich.
Für den Einstieg: Journaling-Starter-Bundle
Wer sich dabei unterstützen lassen möchte, findet in meinem Shop das Journaling-Starter-Bundle, genau für diesen Einstieg zusammengestellt: Material, Impulse und Methoden. So scheitert man nicht am Material, sondern kommt ins Tun.
Was hat das mit Bullet Journal zu tun?
Bullet Journal und Journaling werden oft zusammen genannt, meinen aber Unterschiedliches. Bullet Journaling strukturiert Aufgaben, Termine, Projekte und Ziele. Journaling reflektiert Gedanken, Gefühle und Entwicklungen. Viele nutzen beides, weil Struktur beim Dranbleiben hilft und Reflexion die Tiefe bringt.
Ich zeige die Bullet Journal Methode seit Jahren in Workshops und Trainings. Wer diesen Teil vertiefen möchte, findet auf meiner Website Kurse und Trainings dazu.
Häufige Fragen zum Journaling
Was brauche ich für den Anfang?
Ein Notizbuch, einen Stift und einen Impuls, mehr nicht. Teures Material ist schön, aber kein Muss.
Wie oft sollte ich journalen?
So oft, wie es dir guttut. Regelmäßigkeit hilft, aber schon fünf Minuten ein paarmal pro Woche machen einen Unterschied.
Morgens oder abends?
Das hängt ganz von dir ab. Morgens hilft es, den Kopf für den Tag zu sortieren, abends, um den Tag loszulassen. Probier einfach aus, wann es sich für dich richtig anfühlt.
Was ist der Unterschied zum Bullet Journal?
Das Bullet Journal ordnet Aufgaben, Termine und Ziele. Journaling reflektiert Gedanken und Gefühle. Viele nutzen beides zusammen.
Hilft Journaling auch bei ADHS?
Vielen ja, gerade weil es Gedanken auf das Papier bringt. Mehr dazu in meinem Artikel Journaling mit ADHS.
Ein paar Worte zum Schluss
Eines haben all diese Methoden gemeinsam. Ich habe den Stift in der Hand. Und aus diesem Stift kommt raus, was uns bewegt. Wir kreieren in dem Moment, in dem wir nach dem Kopf-in-die-Hand-Prinzip arbeiten. Das Schreiben mit der Hand hilft uns, um wieder ein wenig zurück zu finden in die analoge Welt. Zeichnen und Schreiben helfen uns dabei handlungsfähig zu bleiben.
Finde heraus, welche Methode oder Kombination am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Der Schlüssel ist die Konsistenz, also nimm dir regelmäßig Zeit für deine schriftlichen Reflexionen. All diese Methoden kannst du kombinieren. Versuche zu erfühlen, was du vielleicht genau in diesem Moment brauchst.
Und wenn du merkst, dass beim Schreiben Themen auftauchen, die du gern mit jemandem gemeinsam anschauen möchtest, findest du hier mehr zu meinem Coaching.
Ich könnte noch ewig weiterschreiben und sicherlich sind hier noch nicht alle Aspekte aufgeführt. Ich hoffe dennoch, ich konnte dir hier einen kleinen Einblick einiger der Methoden geben, mit denen ich eine gute Erfahrung gemacht habe.
Insofern: Alles geht, nichts muss.
Deine Diana, ich zeichne und schreibe munter weiter…
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Liebe Diana, wie wundervoll, dass du die reiche Welt des Journaling hier vorstellst und gleich eine Landkarte mitlieferst! So findet jede, die Lust auf diese spannende Reise 🧳 hat, ihren Weg! Danke ♥️ herzliche Grüße von Birgit