„Ich hab’s probiert, aber ich bin nicht dabeigeblieben. Es sollte ja immer so schön aussehen.“

Diesen Satz höre ich so oft. In Workshops, in Gesprächen, auch von Menschen mit ADHS, die ich gut kenne. Und jedes Mal denke ich: Das Journal ist nicht an dir gescheitert. Es ist an einem Bild gescheitert, das mit dem eigentlichen Zweck eines Notizbuchs wenig zu tun hat.

Ich habe ADHS, spät diagnostiziert, mit 49. Und ich führe seit über zehn Jahren ein Journal, angelehnt an die Bullet Journal Methode. Nicht, weil ich besonders diszipliniert wäre. Sondern weil ich irgendwann aufgehört habe, ein schönes Journal führen zu wollen. Seitdem führe ich eins, das zu meinem Kopf passt.

Das Wichtigste in 30 Sekunden:

• Speichern und Überblicken sind zwei verschiedene Dinge. Speichern kann dein Handy. Den Überblick stellst du dir im Journal selbst her.
• Entlastung kommt nicht vom Erledigen, sondern vom Verorten.
• Manche Köpfe brauchen erst die Landkarte, andere erst die Puzzleteile. Dein System darf zu deinem Kopf passen.
• Wenn eine Woche ausfällt: nicht neu anfangen. Einfach weitermachen.

Warum „schön“ so schnell zur Falle wird – nicht nur bei ADHS

Wenn du nach Journaling suchst, findest du Seiten wie aus einem Kunstbuch: Handlettering, Farbverläufe, Washi-Tape in perfekter Abstimmung. Für manche ist genau das die Freude daran, und das darf so sein.

Für viele wird die schöne Seite aber zum Maßstab. Dann kommt eine Woche, in der alles brennt. Die Seite bleibt leer oder wird hingeschmiert, und plötzlich fühlt sich das ganze Notizbuch „kaputt“ an.

Das kennen Perfektionist:innen ganz allgemein. Mit ADHS wird es oft noch schärfer: Wenn es nicht perfekt ist, dann lieber gar nicht. Genau an diesem Punkt hören viele auf. Die Methode hätte durchaus funktioniert, aber das Journal ist zum Leistungsnachweis geworden.

Eine Leserin hat mir unter einen meiner Artikel geschrieben, dass in ihr zwei Seiten ständig gegeneinander arbeiten. Die eine sucht immer etwas Neues. Die andere will, dass alles akkurat, gleich und schön ist. Und schon bevor sie anfängt, drehen ihre Gedanken so durch, dass sie es oft gar nicht erst versucht. Dieser Artikel ist auch eine Antwort an sie.

Warum das System ursprünglich ganz schlicht gedacht war, habe ich hier aufgeschrieben: Warum das Journal-System von einem ADHS-Gehirn erfunden wurde.

Die Frage ist nicht „Wie schön muss es sein?“, sondern: Wofür brauchst du es?

Speichern, Überblicken, Verorten

Das ist für mich der wichtigste Gedanke in diesem Artikel. Und er hat mir selbst viel Druck genommen.

Speichern heißt: Etwas ist sicher abgelegt, damit ich es nicht vergesse. Ein Termin, ein Geburtstag, eine Idee. Das kann mein Handy besser als jedes Notizbuch. Der Familienplaner in der Küche kann das auch.

Überblicken heißt: Ich sehe, was da ist, und verstehe, was es für mich bedeutet. Wie voll ist meine Woche? Wo ist Luft? Was hängt woran?

Dazwischen liegt ein Schritt, den wir in meinem 12-Wochen-Programm Verorten nennen. Ein Gedanke, eine Aufgabe oder ein Termin bekommt einen festen Platz, und zwar dort, wo ich ihn wiederfinde, wenn er dran ist.

Ein Beispiel: „Steuerunterlagen zusammensuchen“ geistert seit Tagen durch meinen Kopf. Solange es nur dort ist, meldet es sich ständig, beim Autofahren, beim Einschlafen, mitten in einer anderen Aufgabe. Schreibe ich es in meine Wochenliste, hat es einen Platz. Ich habe es noch nicht erledigt. Aber mein Kopf darf es loslassen, weil er weiß, wo es wartet.

Das Spannende: Die Entlastung kommt genau aus diesem Schritt. Nicht erst, wenn etwas erledigt ist, sondern schon, wenn es seinen Platz hat. Dann muss mein Kopf es nicht mehr festhalten.

Entlastung kommt nicht vom Erledigen. Sie kommt vom Verorten. Dein Kopf ist zum Denken da, nicht zum Aufbewahren.

Warum ich meine Woche aufschreibe, obwohl alles im Handy steht

Jeden Sonntag mache ich meine Wochenübersicht. Links ein Raster von Montag bis Sonntag, nur mit Terminen. Rechts die To-dos. Die Termine schreibe ich aus dem Handy ab.

Ja, richtig gelesen: Ich schreibe ab, was längst digital gespeichert ist.

Beim Abschreiben passiert etwas, das beim Wischen durch die Kalender-App nicht passiert: Ich sehe die Woche als Ganzes. Mir fällt auf, welche Tage komplett voll sind und wo eigentlich keine Zeit mehr für die Vorbereitung bleibt, die ich mir vorgenommen hatte. Während ich das sehe, entstehen rechts die Aufgaben fast von selbst.

Im Handy sehe ich immer nur einen Ausschnitt. Die Woche als Fläche sehe ich erst auf Papier.

Im Kalender stehen meine Termine, damit ich sie nicht vergesse. Im Journal stehen sie, damit ich sehe, was sie mit meiner Woche machen.

Erst die Landkarte, dann reinzoomen

In meiner HOCHiX-Ausbildung bei Anne Heintze ging es um verschiedene Denkweisen. Eine Unterscheidung hat bei mir sofort Klick gemacht: Top-down und Bottom-up.

Top-down heißt: erst das große Ganze, dann die Details. Wie bei einer Landkarte: Du siehst zuerst die ganze Karte und zoomst dann hinein.

Bottom-up heißt: erst die Details, und daraus setzt sich das Ganze zusammen. Wie bei einem Puzzle, Teil für Teil.

Ich bin ganz klar ein Landkarten-Mensch. Wenn ich nicht weiß, wie meine Woche aussieht, kann ich mit keiner einzelnen Aufgabe anfangen. Dann fühlt sich alles gleich dringend an, und ich fange mit dem an, was zufällig vor mir liegt. Mit dem Blick von oben kann ich reinzoomen und weiß, wo eine Aufgabe hingehört.

Das erlebe ich nicht nur bei mir. Viele Menschen mit ADHS, die ich kennenlerne, beschreiben etwas Ähnliches. Ob das für alle gilt, kann ich nicht sagen. Aber wenn du dich wiedererkennst, ist deine Wochenübersicht keine Deko, sondern deine Landkarte.

Egal wo deine Zukunft wohnt

Übrigens muss nicht alles im Journal stehen, damit das funktioniert. Meine längerfristigen Termine wohnen im Handy, und ehrlich gesagt pflege ich das nicht besonders gut. Wichtig ist nur eins:

Es ist egal, wo deine Zukunft wohnt. Wichtig ist, dass du sie abholst, wenn du eine neue Seite anfängst.

Bei anderen Köpfen ist es genau andersherum

Was mir hilft, kann für jemand anderen das Falsche sein.

Viele autistische Menschen denken eher bottom-up, so steht es auch in meinen Ausbildungsunterlagen. Sie brauchen erst die Details, ein grober Überblick am Anfang verwirrt eher. „Wir machen nächste Woche ein Projekt“ ist dann keine Information. Was genau? Wann? Wie?

Für so einen Kopf ist eine Wochenübersicht mit ein paar groben Terminen vielleicht nutzlos. Hilfreicher sind dann eine genaue Tagesliste, ein fester Ablauf oder eine Seite, auf der alle Details zu einer Sache gesammelt sind.

Manche Menschen tragen auch beides in sich, ADHS und Autismus. Dann brauchst du vielleicht in manchen Bereichen die Landkarte und in anderen jedes Puzzleteil. Das ist kein Widerspruch. Das ist dein Kopf.

Wenn Köpfe so unterschiedlich funktionieren, kann nicht ein Layout für alle passen. Erst recht nicht eins, das auf Instagram besonders hübsch aussah.

Wenn eine Woche ausfällt: Ich mache einfach weiter

Das ist mir der wichtigste Teil. Denn es wird Wochen geben, in denen es nicht klappt. Bei mir auch.

Es passiert selten, dass ich keine Wochenübersicht mache. Aber es passiert. Dann ist die Woche so voll, dass der Sonntag einfach weg ist.

Was ich dann mache: Ich lasse die Kalenderansicht in dieser Woche weg. Aber ich arbeite mit meiner einen Liste weiter. Ich hake ab und schreibe Neues dazu. Und wenn mein Kopf zu voll wird, ziehe ich mir daraus eine Tagesliste mit den drei Dingen, die heute wirklich dran sind. Bevor ich gar nichts mache, mache ich das.

Was ich nicht mache:

• leere Seiten freilassen, um die Woche „später nachzutragen“
• das Notizbuch weglegen, weil es nicht mehr ordentlich ist
• ein neues kaufen, damit es wieder schön ist

Eine fehlende Wochenübersicht ist kein Bruch. Sie ist eine Woche, in der du eine andere Form gebraucht hast. Die nächste Seite geht ganz normal weiter. Niemand kontrolliert dein Notizbuch auf Lückenlosigkeit. Auch du nicht.

In meinem 12-Wochen-Programm sage ich dazu: Lieber dreimal umschreiben als einmal vergessen. Unordnung auf dem Papier ist kein Fehler. Das Problem sind die Dinge, die im Kopf verloren gehen.

Wie das Sammeln und Sortieren aussieht, wenn der Kopf überläuft, zeige ich hier: Mental Load und ein Gehirn mit zu vielen Tabs.

Du musst nicht neu anfangen. Schlag die nächste freie Seite auf und mach weiter.

Mach es zu deinem System: drei Fragen

Statt dir zu sagen, welche Seiten du anlegen sollst, gebe ich dir drei Fragen. Ich stelle sie auch in meinen Workshops immer wieder.

Was muss ich nur speichern?

Was steht schon woanders sicher? Termine im Handy, Geburtstage im Familienplaner, Rezepte in der App. Das musst du nicht noch einmal sauber ins Journal übertragen. Wichtig ist nur, dass du weißt, wo es wohnt, und es abholst, wenn du es brauchst.

Was muss ich sehen, damit ich anfangen kann?

Das ist die Frage nach deiner Landkarte. Brauchst du die Woche als Fläche, den Monat oder eine genaue Liste für heute? Bist du eher Landkarte oder eher Puzzle? Was du sehen musst, um ins Handeln zu kommen, gehört ins Journal. So schlicht, wie es nur geht.

Was mache ich nur, weil es schön aussieht?

Das ist keine Abwertung. Wenn dir Gestalten Freude macht, behalte es. Bei mir gibt es auch eine kleine Zeichnung auf der Monatsseite, als Wertschätzung für den Monat, der kommt. Aber wenn die Gestaltung der Grund ist, warum du nicht anfängst oder aufhörst, darf sie weg. Ohne schlechtes Gewissen.

Vielleicht bleibt danach nur eine einzige Seite übrig: eine Liste, ein paar Punkte, ein Strich für jede Notiz. Das ist kein schwaches Journal. Das ist dein System. Welche Zeichen ich dafür nutze, zeige ich hier: meine Key Codes als Fokus-Anker bei ADHS.

Dein Journal ist ein Werkzeug, kein Kunstprojekt

Ich habe in zehn Jahren viele Seiten gefüllt, die gut aussehen. Und noch viel mehr, die schief, durchgestrichen und eilig hingeschrieben sind. Ehrlich gesagt haben mir die schiefen meistens am meisten geholfen.

Dein Journal muss nicht schön sein, um zu funktionieren. Es muss zu deinem Kopf passen.

An die Leserin, die mir geschrieben hat, und an alle, die sich wiedererkennen: Fang mit einer Liste an. Nur einer. Kein Layout, kein Deckblatt, keine Farben. Und schau, was dein Kopf als Nächstes braucht.

Erzähl mir gern in den Kommentaren: Bist du eher Landkarte oder eher Puzzle? Und was hat dich bisher vom Journaling abgehalten?

Deine Diana, ich zeichne dann mal was.